Kale, una col que contiene más calcio que la leche

El kale, también conocido como col rizada o col berza, es muy popular en Europa especialmente en Alemania o Inglaterra. Llegó a Estados Unidos en la década de los 80 y, en los últimos años, ha ganado bastante popularidad por sus innumerables propiedades nutritivas y su boom entre las celebrities. El auge de los llamados batidos detox también ha hecho que nos familiarizemos con esta súper col.

Esta planta pertenece a la familia de las coles Brassicaceae de hojas verdes y carnosas. En este mismo grupo, también encontramos hortalizas como el brécol, la coliflor y las coles de Bruselas. Nativa de la costa sur y oeste de Europa, actualmente se cultiva ampliamente en todo Europa, Japón y Estados Unidos gracias a la riqueza nutricional de sus hojas con volantes.

La importancia del kale radica en que estamos ante lo que solemos clasificar como “súper alimento” ya que posee una riqueza nutricional que lo hace interesante.

Si tomamos como referencia las tablas de composición nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos USDA y hacemos una comparativa entre el kale, el brócoli y la col blanca, éstas dos últimas habituales en nuestra dieta, podemos observar diferencias significativas: el calcio, mineral característico de esta familia, se triplica con el que podemos encontrar en el brócoli. Además, la concentración de casi todas las vitaminas y minerales es también el triple en comparación con la col blanca. Pero lo que realmente llama la atención de esta singular hortaliza es su cantidad en vitamina A, ya que de los 5 microgramos presentes en la col blanca, pasamos a 31mcg en el brócoli y 500mcg en el kale. Las funciones de la vitamina A son extensas ya que actúa sobre el sistema ocular mejorando la visión, además, del metabolismo óseo ya que es necesario para el crecimiento y desarrollo, y es toda una inyección antioxidante.

Contiene 135 mg de calcio por cada 100 g, más que la leche de vaca, que aporta 120. Además, a diferencia otras verduras, tiene una proporción muy baja de ácido oxálico, que interfiere en la absorción del calcio, lo que garantiza que aprovechemos al máximo este mineral, que nos ayuda a prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis y a mantener un metabolismo saludable.

La nutricionista Glòria Tamayo destaca el alto contenido en vitamina K de la kale, una de las vitaminas más desconocidas pero no por ello menos importante. La vitamina K está implicada en la coagulación de la sangre. De hecho se la denomina también vitamina antihemorrágica. Esto nos da una idea de la importancia sobre nuestra salud. Sobre todo si eres mujer y tienes menstruaciones abundantes. La vitamina K ejerce también una función importante sobre nuestros huesos. Todo y que se necesitan más estudios al respecto, se está sugiriendo como un preventivo frente a las fracturas óseas en la población anciana.

Además, una taza de col rizada contiene un 10% de la dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, que ayudan a luchar contra los trastornos de artritis, asma y enfermedades autoinmunes. La fibra de la col rizada se une a los ácidos biliares y ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre, lo que reduce el riesgo de tener enfermedades del corazón. Y como contiene mucha fibra y sulfuros, la col rizada es un alimento idóneo para depurar el cuerpo y mantener el hígado sano.

Todas estas propiedades nutritivas son solo algunas de las que aporta la kale. Un alimento interesantísimo que cabe plantearse incorporarlo dentro de una dieta saludable.

Como cocinamos kale?

Antes de empezar a cocinar col rizada, hay que lavar muy bien las hojas para eliminar cualquier tipo de arena, suciedad o residuo de pesticidas o herbicidas.

La podemos comer de diferentes formas: la más nutritiva y la que está más de moda es en forma de zumo. Se licúa con otros vegetales y frutas como apio, pepino, manzana, pera espinacas y jengibre. Tomarla como zumo Detox hace que el cuerpo absorba rápidamente todos sus nutrientes, puesto que no tiene que hacer ninguna digestión. Además, como no se cuece, todas las vitaminas se mantienen y las enzimas naturales siguen activas.

También se puede incluir como hoja verde en las ensaladas; en este caso, aconsejamos la variedad lacinto, puesto que no es tan fibrosa como el resto. Si se cocina, hay que hacerlo como con cualquier otra verdura de hoja, tipo espinacas o acelgas. Se debe tener en cuenta que, cuanto más larga es la cocción, más nutrientes se pierden. Por ejemplo se pueden hacer unas pancakes de kale y queso de cabra.

Una forma divertida y sabrosa de introducir este vegetal a los más pequeños es haciendo chips.